GI-special för vegetarianer, del 1

Jag tänkte få ihop ett förslag på hur en vecka enligt GI-metodens fas 1 skulle kunna se ut. Första halvan av veckan kommer här och andra halvan förhoppningsvis imorgon. Har några bra recept på snacks också som jag tänkte testa så småningom.

Antagligen är andelen kolhydrater lite högre och andelen protein lite lägre än för blandkostare, men vi provar. Det blir mycket sojabönor och tofu eftersom alla andra baljväxter behöver fullkorn för att omvandlas till fullvärdigt protein i kroppen. Har också försökt ta hänsyn till vegetarianers behov av järn och använda mycket nötter och frön. Kom gärna med kritik och säg hur ni tror att matsedelsförslaget skulle funka!

Frukost-alternativ 1: 2,5 dl ekologisk yoghurt (4,5% fett) med 1/2 dl blåbär, 1 näve pumpafrön, 1 näve solrosfrön, några valnötter. Ringla eventuellt lite honung över.

Frukost-alternativ 2: Omelette gjord på 1 ägg, 1 msk mjölk, 1 tsk örtsalt och 1 krm paprikapulver. Toppa med keso, tomatskivor och torkad smulad timjan.

Måndag: Bönsallad med ägg och broccoli gratinerat med nötcréme.

Bönsallad 4 portioner (ur Det vegetariska köket av Lotta Brinck och Nisse Peterson)

7 dl kokta bönor
3 ägg
3 paprikor
3 tomater
12 svarta oliver
4 msk persilja
några blad mynta
Dressing:
2 msk olivolja
2 msk citronsaft
2 tsk örtsalt
1 pressad vitlöksklyfta

Rör ihop dressingen och slå den över bönorna. Hårdkoka äggen. Spola av i kallt vatten och mosa med gaffel. Dela paprika och tomater, skär bort kärnor och strimla eller skär i kuber. Finhacka persiljan. Varva alla ingredienser i en form. Garnera med myntablad.


Tisdag: Tofuspett med hommus och aubergine gratinerad med peccorino.

Hommus 4 portioner (Ur Det vegetariska köket)

5 dl kokta kikärter
1 vitlöksklyfta
1 1/2 dl tahini
1 dl pressad citron
Salt, spiskummin, persilja

Mixa kikärter med skivad vitlök och tahini. Kör till en slät puré. Späd med pressad citron och smaka av med salt och spiskummin. Garnera med hackad persilja.

Onsdag: Mozarellasallad á la GI

Mozarellasallad 4 personer

2 pkt mozarella
400 g sojabönor
1/2 röd lök
1 dl hackade valnötter
1/2 dl rostade solrosfrön
200 g broccoli
200 g blomkål
2 tomater
1/2 dl Olivolja
Hackad basilika
Saften från en halv citron
Örtsalt, peppar

Dela mozarellan i ganska stora bitar. Blanda citron, olivolja, basilika, örtsalt och peppar och vänd runt mozarellan i blandningen. Koka broccoli och blomkål. Dela dem i fina buketter. Hacka tomaterna och rödlöken. Blanda grönsaker, sojabönor, nötter och frön med mozarellan. Tillsätt eventuellt mer olivolja och smaka av med salt och peppar igen. Servera med vitlöksyoghurt.


(Fin-fina snacks!)